Kreatin-Monohydrat-Pulverist heute eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel. Es handelt sich um eine synthetisch hergestellte Version einer Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Körper produziert wird, um Muskeln und Nervenzellen mit Energie zu versorgen. Es hat sich gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin-Monohydrat-Pulver die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Aktivitäten steigert, das Muskelwachstum in Kombination mit Krafttraining stimuliert und möglicherweise die kognitive Funktion verbessert. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Kreatin-Monohydrat-Pulver – was es ist, welche Vorteile es hat und vor allem, wie man es richtig einnimmt, um maximale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig Nebenwirkungen zu vermeiden.
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin-Monohydrat besteht aus einem Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Sein chemischer Name ist Methylguanidin-Essigsäure. Etwa 95 % des Kreatinvorrats des menschlichen Körpers werden als Phosphokreatin im Skelettmuskelgewebe gespeichert. Phosphokreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP), das sofortige Energie für die Muskelkontraktion liefert. Die restlichen 5 % zirkulieren im Blut und werden über die Nahrung aufgenommen.
Während Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren einen Teil des Kreatins synthetisieren können, stammt der Großteil der Kreatinversorgung des Körpers aus tierischen Nahrungsquellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch und Geflügel. Für diejenigen, die ihre Kreatinaufnahme über die reine Nahrungsaufnahme hinaus steigern möchten, ist Kreatin-Monohydrat-Pulver die wirksamste Ergänzungsform.
Vorteile von Kreatin-Monohydrat-Pulver
Die Forschung hat eine Reihe potenzieller Vorteile aufgedeckt, die damit verbunden sindKreatin-Monohydrat-PulverErgänzung:
- Erhöhte Muskelkraft und Kraftausbeute: Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining insgesamt zu Kraftzuwächsen führen kann, im Gegensatz zu alleinigem Training. Man geht davon aus, dass die zusätzliche Kraft auf eine erhöhte Wasserhaltung in den Muskeln und höhere Phosphokreatinspeicher zur Erzeugung von ATP-Energie zurückzuführen ist.
- Muskelaufbau: Indem die Kreatin-Ergänzung den Klienten ermöglicht, sich mit höherer Leistung und auf ein vollständigeres Volumen vorzubereiten, weitet sie die hypertrophen Variationen auf die Obstruktionsvorbereitung aus und führt auf lange Sicht zu einem bemerkenswerteren Muskelaufbau. Die anabole Hormonreaktion auf die Zubereitung kann durch die Verwendung von Kreatin ebenfalls verbessert werden.
- Weiterentwicklung der extremen Konzentrationsübungsgrenze: Die Verfügbarkeit von Phosphokreatin ist ein einschränkendes Element bei der Unterstützung konzentrierter Energieübungen wie Läufe oder harte Arbeit für aufgewärmte Sätze. Es hat sich bewährt, dass die Ergänzung mit Kreatin die Ausführung diskontinuierlicher Aktivitäten mit extremer Konzentration verbessert. Dies kann Sportlern zugute kommen, die in Sportarten aktiv sind, bei denen es zu häufigen Anstrengungen kommt.
- Kognitive Kapazität: Einigen Studien zufolge kann Kreatin die kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnis und Aufmerksamkeitsspanne verbessern und gleichzeitig Neuronen schützen. In jedem Fall sind die Entdeckungen gemischt und es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Wie man Kreatin-Monohydrat-Pulver einnimmt
Um die Wirkung von Kreatin auf Muskelaufbau und Leistung optimal zu nutzen und gleichzeitig die Nebenwirkungen zu minimieren, sind einige wichtige Richtlinien zu beachten:
1. Ladephase
Zu Beginn der Kreatinanwendung wird eine „Stapelphase“ von etwa 5-7 Tagen verordnet, in der höhere Dosen verbraucht werden, um die Muskeln schnell mit Kreatin zu versorgen. Übliche Stapelkonventionen schlagen die Einnahme von etwa 20 Gramm vorKreatin-Monohydrat-Pulverjeden Tag, aufgeteilt in 4 gleichwertige Portionen zu je 5 Gramm. Zahlreiche Kunden nehmen eine Portion zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zum Shake nach dem Training ein.
Das Stapeln mit kleineren Mengen über einen längeren Zeitraum (zum Beispiel 3-5 Gramm pro Tag über einen längeren Zeitraum) kann ebenfalls verlockend sein und gleichzeitig weniger Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Die Ladephase führt zu einem schnellen Anstieg der Kreatinkonzentration in den Muskeln, sodass Auswirkungen auf Kraft und Leistung früher sichtbar werden.
2. Wartungsphase
Nach der Ladephase wird täglich eine niedrigere „Erhaltungsdosis“ eingenommen, um einen gesättigten Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass für die meisten Menschen nur 2-5 Gramm pro Tag ausreichen. Das monatelange Ein- und Ausschalten von Kreatin kann zusätzliche Vorteile bieten, wie später erläutert wird.
3. Über andere Formen pulverisieren
Kreatin-Monohydrat-Pulver ist die günstigste und wirksamste Form. Kapseln sind im Allgemeinen teurer und einige Auflösungsprobleme führen dazu, dass sie möglicherweise nicht vollständig absorbiert werden. Auch flüssige Formen oder Serumformen führen zu unvorhersehbaren Dosierungen. Aus Genauigkeits- und Wertgründen wird Pulver empfohlen.
4. Timing
Während die gesamte tägliche Kreatinaufnahme wichtiger ist als der Zeitpunkt, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin kurz vor oder nach dem Training ideal ist. Dies maximiert die ATP-Regeneration und die anabole Signalübertragung in den trainierten Muskelgruppen.
5. Mit Kohlenhydraten und Protein verzehren
Der Verzehr von Kreatin zusammen mit schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Dextrose oder Fruchtsaft kann die Aufnahme von Kreatin aus dem Blutkreislauf in die Muskeln weiter steigern. Protein unterstützt auch die Absorption. Ein gängiges Timing-Protokoll ist die Einnahme von Kreatin zusammen mit der Post-Workout-Ernährung.
Ladephase mit Kreatin-Monohydrat-Pulver
Während der Kreatin-Stacking-Phase nehmen die Kunden 5-7 Tage lang eine größere Portion – etwa 20 Gramm pro Tag – ein, um die intramuskulären Kreatinspeicher schnell zu erhöhen, bevor sie auf eine geringere Erhaltungsportion umsteigen. Dies führt zu schnelleren Leistungsverbesserungen, verursacht aber auch eher Nebenwirkungen.
Ein typisches Ladeprotokoll teilt die gesamte Tagesdosis in 4 Portionen zu je etwa 5 Gramm aufKreatin-Monohydrat-Pulvermit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Post-Workout. Die mehrmalige Einnahme kleinerer Dosen (3-5 Gramm) über den Tag verteilt steigert die Kreatinaufnahme und lindert gleichzeitig Nebenwirkungen wie Krämpfe und Blähungen.
Geringere Körpergewichte benötigen während der Belastungsphase möglicherweise nur 10-15 Gramm pro Tag, bevor sie zur Erhaltung auf 3-5 Gramm sinken. Das Ziel besteht darin, das Muskelkreatin schnell zu erhöhen, ohne dass übermäßige Mengen einfach ausgeschieden werden. Für die meisten Menschen ist es unnötig, länger als 7 Tage zu laden.
Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören ein größerer Anstieg der Muskelmasse und Kraft, verstärkte Zuwächse durch Krafttraining und schnellere Verbesserungen der Leistung bei hochintensiven Übungen. Die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln können durch eine Kreatinbelastung vor dem Training um bis zu 40 % ansteigen.
Mögliche Nachteile der Belastung sind Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen und ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe. Durch die richtige Flüssigkeitszufuhr und moderate Dosen zusammen mit der Nahrung können Nebenwirkungen minimiert werden. Viele Anwender nehmen auch regelmäßig Kreatin ein und aus, wodurch vermieden wird, dass der Kreatinspiegel ständig gesättigt ist.
Kreatin-Monohydrat-Pulver-Erhaltungsphase
Die Unterstützungsphase beginnt nach der Stapelphase, wenn niedrigere Dosierungen von 2-5 Gramm pro Tag eingenommen werden, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu unterstützen. Dadurch können Benutzer die leistungssteigernden Vorteile von Kreatin bei reduzierten Nebenwirkungen und Kosten nutzen.
Untersuchungen bestätigen, dass nur 2-3 Gramm zusätzliches Kreatin pro Tag erforderlich sind, um den während der Belastungsphase erreichten maximalen Phosphokreatinspiegel im Skelettmuskel aufrechtzuerhalten. Für die meisten Benutzer werden während der Wartung Dosen von 2-5 Gramm empfohlen. Ältere Menschen können davon profitieren, wenn sie am oberen Ende dieser Spanne bleiben.
Ideal sind geteilte Dosen vor und nach dem Training. Während der Erhaltungsphase wird über anhaltende Kraftzuwächse und Muskelwachstum berichtet, allerdings in geringerem Maße als bei Belastung, da die Muskeln bereits gesättigt sind. Sportler berichten von einer verbesserten Trainingsintensität, Ausdauer und Erholung.
Eine regelmäßige Einnahme von Kreatin über 8-12 Wochen mit anschließender Pause kann dazu beitragen, die Wirkung aufrechtzuerhalten. Die Protokolle variieren, es ist jedoch üblich, die Anwendung zwischen 8-wöchigen Zyklen für 4 Wochen zu pausieren. Dadurch kann der Körper den Kreatin-Ausgangswert wiederherstellen, sodass die nächste Ladephase weiterhin wirksam ist.
Kreatin-Monohydrat-Pulver-Cycling
Radfahren beinhaltet das Ersetzen von Zeiten der Kreatinanwendung durch Zeiten der Zurückhaltung, die von einer Weile bis zu mehreren Monaten andauern können. Anstatt weiterzumachenKreatin-Monohydrat-PulverKontinuierlich durchlaufen Benutzer „Zyklen“ der Nahrungsergänzung, gefolgt von Ausschaltzyklen.
Obwohl es kein festgelegtes Protokoll gibt, ist ein typischer Ansatz ein 8-12-wöchiger Kreatinzyklus, gefolgt von einem 4-wöchigen Pausenzyklus, damit sich der Kreatinspiegel in den Muskeln wieder normalisieren kann. Zu den Vorteilen des Radfahrens gehören möglicherweise geringere Nebenwirkungen, eine verbesserte Kreatinaufnahme beim Wiederaufladen und die Vermeidung von Muskelanpassungen, die die Auswirkungen mit der Zeit verringern könnten.
Für die meisten Benutzer ist Radfahren jedoch wahrscheinlich unnötig. Studien über einen Zeitraum von bis zu sechs Monaten zeigen, dass Kreatin bei ausreichender Einnahme den Kreatingehalt in den Muskeln ohne Radfahren erhöhen kann. Benutzer, die gut auf die kontinuierliche Einnahme von Kreatin ansprechen, benötigen möglicherweise keine regelmäßigen Fahrradzyklen.
Zu den potenziellen Vorteilen des Kreatin-Cycling gehören:
- Geringeres Auftreten von Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme und Muskelkrämpfen durch „Off“-Phasen
- Erhöhte anabole Reaktion beim Wiederaufladen von Kreatin nach einer Pause
- Vermeidung einer möglichen Muskelanpassung an einen ständig erhöhten Kreatingehalt
- Reduzierte Kosten während der Off-Cycle-Phase
- Ermöglicht den Muskeln, die natürlichen Kreatinspeicher wieder aufzufüllen
Zu den Nachteilen könnten jedoch gehören:
- Leistungs-, Kraft- und Muskelaufbauverlust während der Off-Zyklen
- Sie müssen Kreatin aufladen und leiden immer wieder unter Startnebenwirkungen
Letztlich hängt die Entscheidung, ob man Kreatin zyklisch einnimmt oder nicht, von der individuellen Verträglichkeit und den Vorlieben ab. Radfahren kann einigen Anwendern helfen, ist aber für viele, die über einen längeren Zeitraum moderate Dosen einnehmen, wahrscheinlich unnötig.
Nebenwirkungen und Sicherheit von Kreatin-Monohydrat-Pulver
Kreatin ist wahrscheinlich eines der am besten erforschten Sportergänzungsmittel, und viele Untersuchungen haben zuverlässig gezeigt, dass es bei bestimmungsgemäßer Einnahme sicher und wirksam ist. Es besteht jedoch die Möglichkeit leichter Nebenwirkungen, insbesondere während der Belastungsphase. Zu den häufigen Nebenwirkungen gehören:
- Muskelstauchung: Kreatin bringt Wasser in die Muskelzellen, was die Muskelstauchung verstärken kann. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Krämpfe zu vermeiden.
- Gewichtszunahme: Benutzer nehmen während der Belastung aufgrund des erhöhten Muskelwassergehalts häufig 2-6 Pfund zu. Dies lässt während der Wartung nach.
- Magen-Darm-Beschwerden: Dosen über 5 Gramm, insbesondere wenn sie ohne Nahrung eingenommen werden, können bei manchen Anwendern Übelkeit, Durchfall oder Magenschmerzen verursachen. Geringere Dosen mit der Nahrung und ausreichend Wasser können diese Probleme lindern.
- Dehydrierung: Kreatin kann den Wasserverlust durch Schweiß bei extremer Aktivität verstärken. Besonders bei hohen Temperaturen empfiehlt es sich, mehr Wasser zu trinken.
Zu den selteneren, aber schwerwiegenderen Gefahren des langfristigen Konsums hoher Portionen gehören Nierenschäden und Leberschäden. Aus gesundheitlichen Gründen werden Kreatindosen von mehr als 10 Gramm pro Tag, Zyklen, die länger als 12 Wochen andauern, und die Verwendung durch Jugendliche oder schwangere Frauen nicht empfohlen. Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte Kreatin meiden.
Um das Risiko bei der Ergänzung mit zu minimierenKreatin-Monohydrat-Pulver:
- Nehmen Sie Dosen von 3-5 Gramm pro Tag zu sich und vermeiden Sie die kontinuierliche Einnahme von Aufsättigungsdosen
- Bleiben Sie täglich gut hydriert
- Vermeiden Sie die Anwendung, wenn Sie bereits an einer Nierenerkrankung leiden
- Überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosis, um die Ergebnisse zu verstärken
- Machen Sie Pausen von der Anwendung, damit der natürliche Kreatinspiegel wieder hergestellt werden kann
Abschließende Bemerkungen
Zur Unterstützung von Kraft, Kraft, Muskelaufbau und Trainingsausführung kann Kreatin-Monohydrat-Pulver eine sichere und wirksame Verbesserung sein. Um seine Vorteile nutzen zu können, sind in jedem Fall geeignete Messkonventionen, Zyklen, Timings und die Vermeidung von Sekundäreffekten von grundlegender Bedeutung. Dabei wird mit einer Dosis von etwa 20 Gramm pro Tag über fünf bis sieben Tage begonnen, bevor auf eine niedrigere Erhaltungsdosis von 2 bis 5 Gramm pro Tag umgestellt wird, entweder kontinuierlich oder in regelmäßigen Abständen. Darüber hinaus können einige grundlegende Maßnahmen wie die Einnahme von Kreatin zusammen mit Zucker und Eiweiß sowie die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr die Ergebnisse zusätzlich verbessern. Bei umsichtiger, wissenschaftlich bestätigter Anwendung kann Kreatinpulver eine wertvolle Ergänzung zu Trainingsprogrammen für Wettkämpfer, Sportler und Wellness-Fans sein.
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